Ashwagandha posologie : la dose exacte et son calcul

Une boîte d’ashwagandha affiche presque toujours un chiffre en gros caractères, 600, 1000 ou 1200 mg. Ce chiffre désigne le poids d’extrait, pas la quantité de substance active. Deux produits affichant le même nombre peuvent délivrer des quantités d’actif qui varient du simple au double.

Le calcul en trois nombres

La dose utile se calcule ainsi : le poids d’extrait par gélule, multiplié par le pourcentage de titrage en withanolides, multiplié par le nombre de gélules prises chaque jour.

Un exemple : 600 mg d’extrait titré à 5 % donnent 30 mg de withanolides par gélule. Pris une fois par jour, cela fait 30 mg quotidiens. Pris deux fois, 60 mg.

Autre exemple, avec un titrage inférieur : 500 mg titrés à 3 % donnent 15 mg par gélule, donc 30 mg pour deux gélules. Le résultat final est identique au premier cas, malgré un titrage inférieur de moitié, parce que la quantité prise compense.

C’est tout l’intérêt du calcul : il rend comparables des produits que leurs étiquettes présentent comme incomparables.

La fourchette employée dans les essais

La majorité des essais cliniques publiés travaillent entre 300 et 600 mg par jour d’un extrait standardisé à 5 %, soit 15 à 30 mg de withanolides. C’est dans cette fourchette qu’ont été mesurées les baisses de stress perçu et de cortisol, ainsi que les améliorations de la qualité du sommeil.

Quelques protocoles emploient des doses supérieures, jusqu’à 1000 ou 1200 mg d’extrait, mais ils sont minoritaires et leurs résultats ne montrent pas de supériorité nette. Certains essais anciens, conduits avec des extraits titrés à 10 %, travaillent au contraire à des poids beaucoup plus faibles, ce qui confirme que le poids seul ne veut rien dire.

Ce que donne ce calcul sur les six produits comparés

Appliqué aux six flacons de notre comparatif, il donne 30, 30, 30, 50, 60 mg par jour, et une valeur impossible à établir pour le sixième, qui ne publie pas son titrage.

Trois produits très différents de prix et de positionnement délivrent donc exactement la même chose. Deux dépassent la fourchette étudiée. Un ne permet aucun calcul. Cette distribution résume à elle seule pourquoi un comparatif d’ashwagandha ne peut pas se faire sur le chiffre affiché en gros.

Ajuster à sa situation

Trois cas de figure reviennent régulièrement.

Pour une première cure, commencer à la borne basse, autour de 15 mg de withanolides par jour, permet d’éprouver la tolérance digestive avant d’augmenter. Plusieurs marques recommandent d’ailleurs ce démarrage progressif.

Pour un produit fortement dosé que l’on possède déjà, réduire à une gélule par jour ramène souvent la dose dans la fourchette étudiée, double la durée du flacon et divise le coût journalier par deux. C’est le conseil le plus rentable de cette page.

Pour une personne de petit gabarit ou sensible aux compléments, la borne basse est également le bon point de départ, même si les essais n’ajustent généralement pas la dose au poids corporel.

La durée, aussi importante que la dose

Une dose correcte prise pendant dix jours ne produit rien de ce que les essais mesurent à huit semaines. Les protocoles publiés durent de huit à douze semaines, et c’est le temps à prévoir avant de juger un produit.

Les pauses recommandées par les fabricants, une à deux semaines entre deux cures, relèvent d’une prudence d’usage plus que d’un fondement documenté. Elles ne présentent pas d’inconvénient. Au-delà de trois mois de prise continue, les données manquent, ce qui justifie de préférer des cures alternées à une consommation permanente.