Ashwagandha bienfaits : ce qui est mesuré et ce qui ne l'est pas

L’ashwagandha, Withania somnifera de son nom botanique, est une racine employée depuis des siècles dans la médecine ayurvédique. Sa popularité récente en Europe tient à une série d’essais cliniques publiés depuis les années 2010, qui ont mesuré certains de ses effets avec des protocoles contrôlés contre placebo. Tous les bienfaits qu’on lui prête ne viennent pas de là, et c’est précisément ce qu’il faut démêler.

Le stress, le terrain où l’ashwagandha est le mieux documenté

C’est sur la réponse au stress que les données sont les plus nombreuses. Plusieurs essais randomisés contre placebo, conduits sur des adultes se déclarant stressés, ont mesuré une baisse des scores d’anxiété et de stress perçu après huit semaines de supplémentation, avec des doses de 300 à 600 mg d’extrait titré par jour.

Ces travaux mesurent le plus souvent deux choses : un questionnaire standardisé, où le participant note lui-même son niveau de stress, et le cortisol salivaire ou sanguin. Les baisses de cortisol rapportées se situent généralement entre 15 et 30 % par rapport au groupe placebo.

Deux réserves accompagnent ces résultats. Les effectifs sont modestes, souvent entre cinquante et cent participants. Et une partie des essais a été financée par les fabricants d’extraits, ce qui n’invalide rien mais impose de regarder la méthode plutôt que le communiqué.

Le sommeil, un effet indirect plus qu’un somnifère

Le nom d’espèce, somnifera, promet beaucoup. Les essais disponibles décrivent surtout une amélioration de la qualité du sommeil déclarée par les participants, une réduction du temps d’endormissement de l’ordre de quelques dizaines de minutes, et moins de réveils nocturnes. Les effets les plus nets apparaissent chez les personnes souffrant d’insomnie légère et chez celles dont le sommeil est dégradé par le stress.

L’ashwagandha n’est pas un hypnotique. Elle n’assomme pas, elle n’agit pas en une soirée, et elle ne remplace ni un traitement de l’insomnie chronique ni la prise en charge d’une apnée du sommeil. Son action sur le sommeil passe vraisemblablement par la baisse du niveau d’activation générale, ce qui explique qu’elle mette plusieurs semaines à se manifester.

Ashwagandha, performance physique et récupération

Sur ce terrain, les résultats existent mais restent modestes. Des essais menés chez des hommes jeunes engagés dans un programme de musculation ont mesuré des gains supérieurs de force et de masse maigre dans le groupe supplémenté, ainsi qu’une consommation maximale d’oxygène améliorée chez des sportifs d’endurance.

Les ordres de grandeur sont réels mais ne transforment pas un entraînement. Aucun complément ne compense un déficit de sommeil ou un apport protéique insuffisant, et l’ashwagandha ne fait pas exception.

La question de la testostérone

C’est l’argument commercial le plus répandu, et le plus mal restitué. Les essais qui ont mesuré une hausse de la testostérone ont été conduits sur des hommes en surpoids, sédentaires, stressés ou présentant une infertilité, autrement dit des populations dont le taux initial était abaissé. Chez ces hommes, la hausse rapportée va de 10 à 15 %.

Extrapoler ce résultat à un homme jeune, mince, entraîné et bien reposé n’est pas légitime. Ce que ces travaux suggèrent, c’est qu’une baisse du stress chronique peut lever un frein sur la production hormonale, pas qu’une racine augmente la testostérone en toutes circonstances.

Ce qui n’est pas démontré

Plusieurs usages traditionnels circulent sans avoir été confirmés par des essais contrôlés chez l’homme. C’est le cas de l’action sur la thyroïde, où quelques travaux préliminaires signalent une hausse des hormones thyroïdiennes, ce qui constitue d’ailleurs davantage une précaution qu’un bienfait. C’est également le cas des effets annoncés sur la repousse des cheveux, sur la peau ou sur la longévité, qui reposent sur des données de laboratoire ou sur l’expérience ayurvédique, non sur des essais cliniques.

Le dire n’enlève rien à l’ashwagandha. Une partie de la pharmacopée traditionnelle finit par être confirmée, une autre non, et l’honnêteté consiste à séparer les deux plutôt qu’à tout vendre sous le même emballage.

La dose d’ashwagandha à laquelle tout cela a été obtenu

Aucun de ces résultats n’a été obtenu avec une dose indéterminée. Les protocoles emploient très majoritairement 300 à 600 mg par jour d’un extrait standardisé à 5 % en withanolides, soit 15 à 30 mg de withanolides quotidiens. C’est cette ligne, et non le poids affiché en gros sur la boîte, qu’il faut retrouver sur une étiquette avant d’acheter.

Un extrait titré à 3 % pris à 1000 mg délivre la même chose qu’un extrait titré à 5 % pris à 600 mg. Notre comparatif détaille ce calcul pour les six produits examinés.

Ce qu’il est raisonnable d’attendre

Un ashwagandha bien dosé, pris huit semaines sans interruption, peut abaisser le niveau de tension nerveuse et améliorer la qualité du sommeil chez une personne dont le stress est élevé au départ. C’est l’attente légitime, et elle est déjà appréciable.

Ce qu’il ne faut pas attendre d’un ashwagandha : un effet perceptible dès les premiers jours, une transformation de la performance sportive, ou une hausse hormonale chez quelqu’un dont les valeurs sont normales. Les essais qui rapportent ces derniers résultats portent sur des populations précises, et l’honnêteté consiste à le dire plutôt qu’à généraliser.